1. 轻松(EASE)联结四步骤

a. 主动出击

获得联结的第一步，需要孤独者先“走出去”，主动地释放善意的社交信号。比如在书店跟身边人说：“这本书真不错。”如果孤独者能在积极的社会互动中找到积极的感受，哪怕只有一点点，都能帮助他们提高社交信心。 

b. 行动计划

当你有了一定信心、愿意走出去以后，下一步是学会如何在适当的情况下投入自己的社会精力。如果为了增加自己的联系，而为太多人做太多的事，到头来只会让孤独者精疲力竭，转而影响他们在和人交流中的表现。

c. 筛选关系

“要战胜孤独，人们必须从关注社会联结的数量，转变为关注质量。”过多的社会联结未必能为我们提供理解与支持。孤独者需要筛选、辨别哪些社会联结有成为深度联结的潜力，而哪些联结可能会又一次让他们失望。这要求孤独者们保持冷静，关注于他人传递出的社会信号，并果断地删除让自己感到痛苦、耗竭的社会联结。比如哪些企图驾驭他人情感、利用孤独者善意的人。

d. 期望最好的情况（Expect the Best）

即使开头一帆风顺，和他人交往的过程中，人们不可避免地遭遇挫折。而孤独者们会倾向于会从负面的角度看待它们，认为对方对自己有敌意，或是认为“我们之间完了”。有些孤独者在遇到挫折后，会选择自我保护、退回一个人的舒适区。放任自己选择退却是方便又容易的，但从长期来看，孤独者们可能会错过让彼此关系加深的机会。

2. 学会现实检验 

对缺乏社会联结的人来说，他们往往有些负面的、不理性的自动化想法像是“每个人都讨厌我”。这些想法会迅速地在脑海中出现，并且，孤独者们很少去质疑这些话的真实性。这些自我折磨的念头阻碍了孤独者与他人交往。为了摆脱自动化想法带来的负面影响，孤独者们需要用一些强有力的证据来检验脑袋中的想法。

首先，在和别人交流时，留意自己脑内的念头，随后找个时间，将所有念头都统统记录下来。严肃地对待你哪些消极的想法，认真地检验他们。对每个想法都问问自己：“真的是这样吗？”这样你会发现这些念头中不合理的部分。比如，“真的‘没有任何人会喜欢我’吗？我有朋友A和B，他们对我很好……既然如此，那为什么我还要不停对自己说这些？”

一旦认识到这些念头的荒谬，我们就能重建对自己的看法。同时，要学会每当负面的自动化想法出现时，就迅速地鉴别它们，告诉自己“又来了，我刚又在想‘没有任何人会喜欢我’，但我知道它不是真的。”反复练习后，孤独者们能更迅速地在和人交流的过程中，排除消极想法的影响。

3. 善于利用社交网络

心理学家提出，社交网络用得好，也能大幅度降低人们的孤独感和抑郁心境。但前提是，我们需要把网络当作一个建立联系的平台，真实地表达自己，真诚而善意地与他人交往。在线下，由于地理间隔等等问题，有时人们很难找到志同道合的朋友，但依靠网络的便利，许多人反而容易发现知己。如果孤独者在网上收获到了相隔千里、但是彼此深厚联结的朋友。 

但如果人们把网络当作生活的“目的”，为的是在网上塑造出虚假完美的自我，来吸引他人的注意，那么人们只会变得更孤独。因为塑造出的身份虽然备受关注，但人们会越发觉得真实的自己不被理解与接纳，反而感到他人距离真实的自己越来越远。

有时我们害怕承认自己孤独，特别是告诉他人“我很孤独”。我们的社会文化更崇尚理性的特质，倾向于追捧“独立”，而轻视表达情感联结的需求。所以好像一旦说出“我希望有更多朋友”，就显得并不那么“独立”、那么“酷”，于是我们将自己藏得更加深，害怕别人看穿自己的孤独。希望大家在看完今天的推送之后，能勇敢地朝他人迈出第一步，也许你会发现很多人与你一样，也很孤独，期待着新的朋友。

（转自knowyourself）